Triceps to jeden, a właściwie trzy, mięśnie, które budują nasze ramiona. Tricepsy zajmują większą przestrzeń niż bicepsy, dlatego to ich rozmiar bardziej wpływa na wizualną wielkość naszych ramion. Silne tricepsy to również lepsze wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc i wyciskaniu żołnierskim, co oznacza możliwość wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową i triceps z większym ciężarem. Jak ćwiczyć mięśnie tricepsa?
Jak trenować triceps?
Triceps to kluczowe mięśnie ramion. Stanowią do ok. 70% masy kończyny górnej, natomiast mięśnie bicepsa to tylko ok. 30%. Biceps jest „zginaczem” i jest niezbędny do podnoszenia ciężaru, natomiast triceps jest „prostownikiem” i jest potrzebny do odpychania ciężaru od siebie. Z jednej strony łatwo jest kontrolować ćwiczenia na triceps niż innymi mięśniami ramion ze względu na charakterystyczne „czucie mięśniowe” podczas ćwiczeń. Z drugiej strony tricepsy są łatwo przeciążane, co negatywnie wpłynie na wszelkie inne ćwiczenia z udziałem ramion (takie jak podciąganie i wyciskanie na ławce). Trenując triceps, konieczne jest łączenie ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych. Trening tricepsów powinno się wykonywać 2 razy w tygodniu. Aby zbudować triceps, należy przede wszystkim nauczyć się odczuwać ich pracę – a do tego trzeba znać prawidłową mechanikę wykonywania ćwiczeń.
Trening tricepsów – anatomia i ćwiczenia
Triceps to mięsień prostujący, który zajmuje tył ramienia. Nazwa anatomiczna tricepsa (mięsień trójgłowy ramienia) odnosi się do tego, że mięsień składa się z trzech niezależnych głów – długiej, bocznej i środkowej. Największa jest długa głowa tricepsa. Aby ją maksymalnie zaangażować, konieczne są ćwiczenia polegająca na zginaniu ramion do tyłu. Podział tricepsa na trzy głowy jest bardzo ważny z punktu widzenia anatomii. Niektóre ćwiczenia angażują w mniejszym lub większym stopniu określoną część tricepsa, dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia, które mobilizują do pracy wszystkie mięśnie ramion. Do treningu tricepsa przydaje się sztanga i hantle. Niestety ze względu na mechanikę pracy tej grupy mięśni w domu bez sprzętu można wykonywać tylko różne odmiany pompek, co na pewnym etapie może być niewystarczające dla osiągnięcia optymalnych rezultatów. Najlepszymi ćwiczeniami na triceps są: wyciskanie na ławce leżąc, wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, pompki, odwrócone pompki na podparciu, dipy i wyciskanie francuskie. Poza treningami dużą rolę w budowie mięśni tricepsa odgrywa dieta. Utrzymanie zdrowej i pełnowartościowej diety może nam umożliwić catering dietetyczny Ruda Śląska.
