Dieta ketogeniczna jest planem żywieniowym, który ma na celu poważne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów (ulubionego źródła paliwa organizmu) przy jednoczesnym zwiększeniu ilości tłuszczów. Gdy poziom węglowodanów spada, organizm jest zmuszony do spalania zmagazynowanego tłuszczu, co skutkuje znaczną utratą wagi. Na początku, dostosowanie się do diety keto może być trudne. Podobnie jak w przypadku każdej poważnej zmiany diety, trzeba będzie czasu, aby dostosować się do tego nowego sposobu odżywiania. Dowiedz się czym jest adaptacja do diety ketogenicznej i jak przez nią przejść.
Co to jest ketoadaptacja?
Keto-adaptacja to proces, przez który przechodzi organizm na początku diety, gdy przestawia się z pozyskiwania energii z glukozy na wykorzystywanie przede wszystkim tłuszczu. Gdy spożycie glukozy jest niskie wątroba podczas metabolizowania tłuszczów wytwarza ketony. Cząsteczki te mogą być wykorzystywane do produkcji energii przez większość tkanek w organizmie, w tym mózg.
Kiedy zapasy glikogenu (w tej formie ciało magazynuje glukozę) wyczerpią się, Twój organizm rozpoczyna proces przystosowywania się do wykorzystywania tłuszczów i ketonów zamiast glukozy. Ale osiągnięcie ketozy, czyli stanu, w którym tłuszcz dostarcza większość energii, zazwyczaj nie jest przyjemnym doświadczeniem.
Ketoadaptacja – jak długo trwa
Podczas gdy długość czasu potrzebnego na przystosowanie się do diety keto jest różna, proces ten rozpoczyna się zazwyczaj po kilku pierwszych dniach. Następnie, po około tygodniu do 10 dni, zaczyna się odczuwać pozytywne skutki ketoadaptacji, takie jak poprawa koncentracji umysłowej i skupienia oraz więcej energii fizycznej. Całkowite przystosowanie się do ketozy trwa najczęściej około 3o dni, jednak trzeba pamiętać, że jest to sprawa indywidulana, zależna od wielu czynników.
Możliwe skutki uboczne ketoadaptacji
Ekstremalnemu ograniczeniu węglowodanów często towarzyszą niepożądane skutki uboczne. Objawy, powszechnie znane jako „keto grypa” mogą powodować przejściowe zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, bóle głowy, drażliwość, skurcze mięśni i nudności. Wszystkie te skutki uboczne są tymczasowe i mijają zazwyczaj po około 2 tygodniach.
Ketoadaptacja – pomóż swojemu ciału się przystosować
istnieje kilka sposobów, aby adaptacja na keto przebiegała sprawniej. Pomogą one ograniczyć nieprzyjemne skutki uboczne pierwszych dwóch tygodni.
Jedz dużo tłuszczu i błonnika
Im bardziej czujesz się syty, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz tęsknić za ulubionymi pokarmami bogatymi w węglowodany. Na przykład produkty z nasion lnu są bogate zarówno w błonnik, jak i zdrowe tłuszcze omega-3. Dzięki nim adaptacja do diety ketogenicznej będzie łatwiejsza.
Zwiększ spożycie soli i wody
Wiele z negatywnych skutków ubocznych spowodowanych jest utratą płynów i elektrolitów, takich jak sód. Aby uzupełnić oba te składniki, pij filiżankę wody z połową łyżeczki soli lub filiżankę bulionu kilka razy dziennie przez kilka pierwszych dni.
Przygotuj sobie jadłospis
Dieta ketogeniczna będzie tym łatwiejsza im więcej będziesz o niej wiedział. Przed przystąpieniem do ketoadaptacji przygotuj sobie szczegółowy jadłospis na pierwsze dni. Dzięki temu będziesz miał pewność, że spożywasz odpowiednie ilości makroskładników. W ułożeniu planu żywieniowego pomogą Ci dostępne informacje na blogu ketowariatka.pl.
Ogranicz ćwiczenia fizyczne
Podczas przystosowywania się do nowego źródła paliwa, forsowne treningi mogą dodatkowo obciążać organizm. Dlatego przez kilka tygodni trzymaj się łagodnych form ćwiczeń, takich jak spacery i rozciąganie.
Jak zacząć keto dietę?
Zastanawiasz się od czego zacząć dietę ketogeniczną? Oto kilka najważniejszych wskazówek na początek, które podpowiedzą Ci jak zacząć keto dietę :
- ogranicz spożycie węglowodanów do 20-30 gramów dziennie
- wprowadź do diety zdrowe tłuszcze
- pij dużo wody i elektrolitów
- jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodny
- wybieraj jak najmniej przetworzone produkty dobrej jakości
