Czy wiesz, jak wykonywać ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu? Poniżej znajdziesz krótki zestaw, który możesz modyfikować na własny użytek. Nie czekaj dłużej i już dziś zadbaj o swój kręgosłup lędźwiowy!
Ćwiczenia na kręgosłup
W ostatnim czasie bardzo często zwraca się uwagę na prozdrowotny tryb życia oraz szeroko rozumianą profilaktykę kręgosłupa. Chodzi tu szczególnie o odcinek lędźwiowy, który bardzo często podlega dużym obciążeniom, chociażby z uwagi na jego fizjologiczne i anatomiczne funkcje. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy możesz wykonywać zarówno w przypadku wielu dolegliwości bólowych, jak i prewencyjnie, zanim one wystąpią.
Tego rodzaju trening w domu nie sprawia większych trudności, a do tego jest nadzwyczaj wygodny. Nie musisz wychodzić z mieszkania, aby poprawić sprawność i wydolność swojego kręgosłupa, nie potrzebujesz także specjalistycznego sprzętu – w zasadzie wystarczy Ci odrobina wolnej przestrzeni. A do tego ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy zajmują niewiele czasu, na początek możesz na nie poświęcać zaledwie 10-15 minut.
Aby zachować odcinek lędźwiowy w odpowiedniej formie, ważna jest jednak systematyczność. Dlatego też powinieneś założyć sobie pewien harmonogram i sumiennie go wypełniać. Zależnie od swoich potrzeb i możliwości, ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu możesz wykonywać od 2 do 5 razy w tygodniu.
Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?
Poniższe ćwiczenia są łatwe do wykonania, możesz je jednak nieznacznie modyfikować, aby zmniejszyć lub zwiększyć stopień trudności. Zaleca się też robienie 3-4 serii, aby odpowiednio bodźcować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jedną z najlepszych pozycji na ćwiczenia na kręgosłup jest klęk podparty. Przy takim ustawieniu odcinek lędźwiowy jest znakomicie ustabilizowany, co pozwala na bezpieczne i komfortowe wzmacnianie i rozluźnianie odpowiednich partii mięśniowych.
Zacznijmy od tzw. kociego grzbietu w klęku podpartym. Twoim zadaniem będzie naprzemienne „unoszenie” i „opuszczanie” kręgosłupa ku górze i dołowi. Pamiętaj o właściwym oddychaniu, co ułatwi rozluźnienie. W każdej pozycji utrzymaj się przez co najmniej 5 sekund.
Następne ćwiczenie na kręgosłup rozpoczynamy w tej samej pozycji. W czasie wdechu ściągnij łopatki i wyprostuj plecy – poczujesz wtedy specyficzne napięcie między łopatkami. Następnie przenieś pośladki na pięty i wyciągnij ręce przed siebie, dotykając dłońmi podłogi, jednocześnie wydychając powietrze. Ta pozycja określana jest jako siad japoński.
W tej samej pozycji możesz również naprzemiennie wyciągać przed siebie lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy, zamiast wracać do pozycji wyjściowej, w każdym powtórzeniu dotknij także łokciem kolana.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dostępne są także w sieci, znajdziesz tam nawet gotowe programy treningowe. Pamiętaj, aby nie odpuszczać treningów – w ten sposób zachowasz swój kręgosłup w dobrym zdrowiu, co z pewnością korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie.
